انتخاب بین روغن زیتون و روغن کنجد برای مصرف روزانه همیشه یکی از دغدغه‌های مهم در تغذیه سالم است. هر دو روغن خواص منحصر‌به‌فردی دارند، اما تفاوت‌های اساسی در طبع روغن‌ها، مصرف خام یا پخت‌وپز و حتی کاربرد در غذاهای سنتی باعث می‌شود انتخاب بین آن‌ها به نیازهای فردی وابسته باشد. در این مقاله، به‌صورت علمی و دقیق، این دو روغن را از جنبه‌های مختلف مقایسه می‌کنیم تا بهترین گزینه برای رژیم غذایی شما مشخص شود.
یکی از مهم‌ترین فاکتورها در انتخاب روغن، طبع روغن‌ها است. روغن زیتون دارای طبع گرم و تر است و برای افرادی که سردمزاج هستند گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود. در مقابل، روغن کنجد نیز گرم و تر است، اما برخی متخصصان طب سنتی معتقدند که گرمی آن ملایم‌تر است و برای مصرف طولانی‌مدت مناسب‌تر میباشد. این تفاوت در طبع می‌تواند در انتخاب روغن برای افراد با مزاج‌های مختلف تأثیرگذار باشد.
از نظر مصرف خام یا پخت‌وپز، روغن زیتون به‌ویژه نوع فرابکر آن، بیشتر برای مصرف خام و در سالادها توصیه می‌شود، زیرا حرارت بالا می‌تواند باعث از بین رفتن برخی از ترکیبات مفید آن شود. اما روغن کنجد به دلیل نقطه دود بالاتر برای سرخ‌کردن و پخت‌وپز مناسب‌تر است. این ویژگی باعث می‌شود روغن کنجد برای پخت‌وپز روزانه به‌ویژه در غذاهای آسیایی، گزینه بهتری باشد.
کاربرد در غذاهای سنتی نیز یکی از معیارهای مهم در انتخاب روغن است. روغن زیتون در غذاهای مدیترانه‌ای مانند سالاد یونانی و پاستاها نقش کلیدی دارد، درحالی‌که روغن کنجد در آشپزی شرقی، به‌ویژه در غذاهای ایرانی، هندی و چینی، طعم و عطری منحصر‌به‌فرد ایجاد می‌کند. انتخاب بین این دو روغن ممکن است به ذائقه و نوع غذای مصرفی شما بستگی داشته باشد.
در نهایت، قیمت و صرفه اقتصادی نیز از عوامل تعیین‌کننده است. روغن کنجد معمولاً قیمت بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد، اما به‌دلیل عطر و طعم قوی، مقدار کمتری از آن در پخت‌وپز استفاده می‌شود. از سوی دیگر، روغن زیتون در انواع مختلفی با قیمت‌های متفاوت عرضه می‌شود که می‌تواند برای مصرف‌کنندگان با بودجه‌های مختلف مناسب باشد.
مقایسه ارزش غذایی روغن زیتون و کنجد
همانطور که قبلا در سایت بازرگانی میلاد مزرعه در خصوص شکر عمده، انواع روغن های خوراکی و حبوبات عمده توضیحات کاملی را اراه کردیم، همیشه این پرسش برای دوستداران تغذیه سالم وجود دارد که روغن زیتون بهتر است یا روغن کنجد؟ هر دو روغن، گنجینه‌ای از خواص هستند، اما تفاوت‌های چشمگیری در مزایا و کاربردشان دیده می‌شود. آیا می‌دانید انتخاب بین این دو روغن می‌تواند بر سلامت قلب، گوارش و حتی طول عمر شما تأثیر بگذارد؟ بیایید پیش از مقایسه دقیق، نگاهی کلی به ویژگی‌های منحصر به فرد هر کدام بیندازیم.
طبع روغن‌ها یکی از نخستین نکاتی است که باید بررسی کنیم. روغن زیتون با طبع گرم و تر، مانند آتش گرمابخش بدن است و برای فصل‌های سرد یا افراد سردمزاج ایده‌آل محسوب می‌شود. از سوی دیگر، روغن کنجد هم گرم است، اما حکمای طب سنتی معتقدند گرمی آن ملایم‌تر و مناسب‌تر برای مصرف روزانه است. این تفاوت ظریف می‌تواند پاسخ شما به پرسش روغن زیتون بهتر است یا روغن کنجد؟ را تغییر دهد.
وقتی صحبت از مصرف خام یا پخت‌وپز می‌شود، روغن زیتون فرابکر با عطر و طعم بی‌نظیرش، سلطان سالادها و پیش غذاهاست. اما آیا می‌توان با آن غذا پخت؟ تحقیقات نشان می‌دهد حرارت بالا برخی فواید این روغن را کاهش می‌دهد. اینجاست که روغن کنجد با نقطه دود بالاتر، خود را به عنوان انتخابی مطمئن برای آشپزی روزانه معرفی می‌کند. پس در پاسخ به روغن زیتون بهتر است یا روغن کنجد؟ باید پرسید: “می‌خواهید چگونه از روغن استفاده کنید؟”
کاربرد در غذاهای سنتی داستان جالب دیگری دارد. تصور کنید یک ظرف زیتون پرورده با روغن زیتون اصل یا یک حلیم خانگی با روغن کنجد تازه! هر کدام روح متفاوتی به غذا می‌دهند. روغن زیتون پای ثابت غذاهای مدیترانه‌ای است که به طول عمر معروفند، در حالی که روغن کنجد در غذاهای اصیل شرقی، از حلوا ارده تا سس‌های خوشمزه کاربرد دارد. این تفاوت فرهنگی در استفاده، بعد جدیدی به پرسش روغن زیتون بهتر است یا روغن کنجد؟ می‌افزاید.
اما بیایید صادق باشیم؛ قیمت و صرفه اقتصادی همیشه یکی از دغدغه‌های مهم خانواده‌هاست. گرچه روغن کنجد قیمت بالاتری دارد، اما عطر قوی آن باعث می‌شود مقدار کمتری مصرف شود. از طرفی، تنوع قیمتی روغن زیتون از نوع معمولی تا فرابکر، انتخاب را برای هر بودجه‌ای ممکن می‌کند. پس در مقایسه روغن زیتون بهتر است یا روغن کنجد؟ باید به کیفیت، مقدار مصرف و بودجه توجه کرد.
انتخاب بهترین روغن برای پخت و پز
در دنیای روغن‌های گیاهی، دو قطب پرطرفدار وجود دارد: روغن زیتون محبوب مدیترانه‌ای‌ها و روغن کنجد پرکاربرد آسیایی‌ها. اما کدام یک برای سلامت شما مناسب‌تر است؟ تحقیقات جدید نشان می‌دهد هر دو روغن حاوی ترکیبات فنولی ارزشمند هستند، اما در برخی جنبه‌های سلامتی تفاوت‌های چشمگیری دارند.
از نظر ترکیبات مفید، روغن زیتون فرابکر سرشار از اولئوکانتال است – ترکیبی با خاصیت ضدالتهابی قوی که مشابه ایبوپروفن عمل می‌کند. مطالعات دانشگاه هاروارد نشان داده مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری از این روغن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا ۳۰% کاهش دهد. از طرفی روغن کنجد حاوی سزامین و سزامولین است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی فوق‌العاده‌ای دارند و در تحقیقات مرکز سرطان شناسی آمریکا به عنوان محافظت کننده از DNA سلولی معرفی شده‌اند.
در بحث پخت و پز، نقطه دود روغن کنجد تصفیه شده حدود ۲۱۰ درجه سانتیگراد است که برای سرخ کردن مناسب‌تر از روغن زیتون فرابکر با نقطه دود ۱۶۰-۱۹۰ درجه میباشد. البته روغن زیتون تصفیه شده (نه فرابکر) با نقطه دود ۲۴۰ درجه گزینه بهتری برای سرخ‌کردن‌های عمیق محسوب می‌شود. سازمان غذا و داروی ایران توصیه می‌کند برای حفظ خواص آنتی‌اکسیدانی، روغن زیتون فرابکر فقط برای پخت‌های کوتاه مدت و با حرارت ملایم استفاده شود.
فواید سلامتی هر دو روغن چشمگیر است:
روغن زیتون: کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL)، پیشگیری از آلزایمر
روغن کنجد: تنظیم فشار خون، بهبود عملکرد کبد، تقویت سیستم ایمنی
در آشپزی ایرانی، روغن کنجد برای غذاهایی مانند حلیم، کیک‌های سنتی و برخی خورش‌ها طعم منحصر‌به‌فردی ایجاد می‌کند، در حالی که روغن زیتون برای سالاد شیرازی، میرزا قاسمی و غذاهای مدیترانه‌ای ایرانی مناسب‌تر است. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند بسته به نوع غذا از هر دو روغن به صورت چرخشی استفاده کنید تا از فواید هر دو بهره ببرید.
قیمت و دسترسی نیز از عوامل مهم انتخاب است. در حال حاضر در بازار ایران، قیمت روغن کنجد حدود ۲ تا ۳ برابر روغن زیتون معمولی است. البته به یاد داشته باشید که روغن کنجد عطر و طعم قوی‌تری دارد و معمولاً مقدار کمتری از آن در پخت و پز استفاده می‌شود. اگر به دنبال روغنی برای مصرف روزانه با فواید قلبی-عروقی هستید، روغن زیتون انتخاب بهتری است. اما اگر هدف شما دریافت آنتی‌اکسیدان‌های قوی و تنوع در برنامه غذایی است، روغن کنجد گزینه ایده‌آلی خواهد بود. بهترین راهکار، استفاده متعادل از هر دو روغن در رژیم غذایی هفتگی است تا از مزایای منحصر‌به‌فرد هر کدام بهره ببرید.
مقایسه روغن زیتون و کنجد برای مصرف روزانه
برای انتخاب بین روغن زیتون و کنجد در برنامه غذایی روزانه، ابتدا باید به نیازهای بدن و نوع مصرف توجه کنید. روغن زیتون با طبع گرم و تر، برای افرادی که مشکلات گوارشی یا یبوست دارند بسیار مفید است و به راحتی جذب بدن می‌شود. این روغن برای پخت سریع غذاها با حرارت ملایم و همچنین مصرف خام در سالادها ایده‌آل است. از سوی دیگر، روغن کنجد با عطر و طعم قوی‌تر، برای غذاهای سنگین‌تر و پخت‌های طولانی‌مدت مناسب‌تر است و به خصوص در فصل‌های سرد سال می‌تواند به گرم نگه داشتن بدن کمک کند.
برای بهره‌برداری کامل از خواص هر دو روغن، توصیه می‌شود در طول هفته از هر دو نوع استفاده کنید. می‌توانید برای صبحانه از روغن زیتون روی نان سنگک استفاده کنید و برای پخت شام از روغن کنجد بهره ببرید. نکته مهم این است که هر دو روغن باید به صورت کاملاً تازه و باکیفیت تهیه شوند. روغن زیتون باید عطر میوه‌ای داشته باشد و روغن کنجد باید بوی تند و تیز کنجد تازه بدهد. در صورت مشاهده هر گونه بوی نامطبوع یا طعم تلخ، از مصرف روغن خودداری کنید.
در مقایسه روغن زیتون و کنجد برای مصرف روزانه باید گفت هر دو روغن ارزش غذایی بالایی دارند، اما انتخاب نهایی به نیازهای شما بستگی دارد. اگر به دنبال روغنی با طبع گرم و ملایم برای مصرف خام در سالادها یا پخت سریع هستید، روغن زیتون گزینه ایده‌آلی است، به‌ویژه برای کسانی که به سلامت قلب اهمیت می‌دهند.
از طرفی، روغن کنجد با طبع گرم‌تر و عطر قوی، برای پخت‌وپز غذاهای سنگین و غذاهای سنتی مانند حلیم یا حلوا ارده مناسب‌تر است. از نظر قیمت و صرفه اقتصادی، روغن زیتون معمولاً مقرون‌به‌صرفه‌تر است، اما روغن کنجد با وجود قیمت بالاتر، به دلیل عطر و طعم غلیظ، در مقدار کمتر استفاده می‌شود. بهترین راهکار این است که با توجه به نوع غذا و ذائقه خود، از هر دو روغن به‌صورت متعادل در برنامه غذایی استفاده کنید تا از فواید بی‌نظیر هر دو بهره ببرید.
